Nota importante: A endometriose continua a ser uma doença pouco discutida a nível médico e também nutricional, pelo que encontrei várias disparidades entre alimentos e suplementos recomendados e não recomendados. Para não me arriscar a transmitir dados errados, publiquei somente os que reuniram mais consenso. Vale também referir que este artigo é meramente informativo, não substituindo uma orientação médica especializada.
Apesar de ser cada vez mais falada, a endometriose continua a ser uma doença silenciosa e silenciada. Para além de não se saber ainda as suas causas, também não há cura. Afecta 10% das mulheres em idade fértil e é constantemente confundida com dismenorreia, já que o seu principal sintoma é a dor. Também há casos em que as mulheres são assintomáticas e não fazem ideia de que sofrem de endometriose, apesar de ser menos comum.
O que é a endometriose?
A endometriose ocorre quando as células que compõem o endométrio (que é a parte do revestimento interno uterino) se encontram fora da parte interna do útero, implantando-se noutros locais como os ovários, intestinos, apêndice, diafragma, bexiga, recto, entre outros. Com menos frequência também atinge os pulmões, o nariz ou a pele.
“Em 80% das mulheres com endometriose o sintoma principal é a dor. 20% apresentam primeiro infertilidade, associada ou não a dor posterior e consequentemente à perda de qualidade de vida.”
— Dr. António Setúbal, in Mulherendo
Como referido acima, desconhece-se por que o tecido endometrial começa a crescer para onde não deve. O que se sabe é que este problema afecta bastante a qualidade de vida das mulheres. O diagnóstico também é difícil, tanto pela especialização nesta doença ser pouca como pela normalização das dores menstruais e, consequentemente, a sua desconsideração.
Como pode a alimentação ajudar a diminuir as dores?
É preciso ressalvar que a alimentação não cura a endometriose, mas tem um papel importantíssimo na mitigação dos sintomas. Também é importante referir que cada corpo é diferente e o impacto das mudanças alimentares diferirá de mulher para mulher, bem como as respectivas necessidades. Por exemplo, nem todas as mulheres com endometriose aceitam bem leguminosas (apesar de serem recomendadas nos artigos de nutrição em geral), daí a orientação personalizada e adequada de um/a nutricionista ser essencial.
O elemento-chave é uma dieta anti-inflamatória – ou seja, retirar totalmente (ou diminuir drasticamente) todos os alimentos que causam reacções adversas no organismo.
Os alimentos inflamatórios são:
Produtos de origem animal a nível geral, pelo seu elevado teor de gordura saturada e por muitos serem processados (como o caso do fiambre, presunto, bacon, enchidos, etc.). Os lacticínios são altamente inflamatórios e totalmente desaconselhados para quem tem endometriose;
Refeições pré-preparadas;
Alimentos fritos;
Açúcares e adoçantes industrializados;
Refrigerantes;
Farinhas brancas e grãos refinados;
Soja não fermentada;
Aditivos, colorantes, químicos, álcool, cafeína, etc.
Por outras palavras, o ideal é ter uma alimentação que priorize produtos frescos e naturais. Sendo a alimentação vegetariana comparativamente menos inflamatória do que a alimentação omnívora, é uma boa ideia adoptá-la e limar algumas arestas – como diminuir ou cortar totalmente o glúten, o açúcar e a cafeína. No fundo, uma alimentação à base de plantas (plant based diet, definida como vegetal, natural e integral, sem consumo de refinados e outros ingredientes pouco saudáveis).
O glúten é uma proteína encontrada nos grãos (trigo, centeio, cevada, espelta e, em alguns casos, aveia) difícil de digerir, estando ligado ao inchaço abdominal, inflamação intestinal e aumento da dor. De acordo com a MulherEndo – Associação Portuguesa de Apoio a Mulheres com Endometriose, um estudo revelou que 75% das pacientes reduziram os seus níveis de dor seguindo uma dieta sem glúten.
No lugar dos alimentos com glúten, como pão, massas, bolos, bolachas e cereais de pequeno-almoço, consumam legumes, batata-doce, quinoa, milho-paínço, arroz integral e arroz selvagem. Cuidado com certos condimentos, já que contêm glúten, e prefiram fazer os vossos próprios molhos e marinadas para evitá-los.
O açúcar dispensa apresentações: é conhecido por ser um autêntico monstro inflamatório, sendo ainda pior do que o glúten. A melhor solução é eliminar os produtos com açúcar industrializado e priorizar o consumo de frutas.
Alimentos refinados (como o arroz branco) também devem ser substituídos por alimentos integrais. Estes últimos são muito mais nutritivos e também anti-inflamatórios.
Soja e endometriose
Soja e endometriose
A soja é comummente contra-indicada para mulheres com endometriose por ser muito difícil de digerir (o que acontece quando não é fermentada). Também se fala muito das isoflavonas e como estas aumentam os níveis de estrogénio nos humanos, o que desencadeia dor nas portadoras de endometriose (visto a doença depender dessa hormona para progredir). No entanto, a nutricionista Sandra Silva, no seu artigo Soja: evidências, mitos e controvérsias, frisa o seguinte:
“A soja (...) contém isoflavonas. As isoflavonas (...) são consideradas fitoestrogénios (isto é, estrogénios das plantas) e têm uma acção semelhante à dos nossos estrogénios endógenos. Vem daqui a associação que se faz entre o consumo de soja e as nossas hormonas.
No entanto, as isoflavonas da soja têm um baixo efeito estrogénico e, para além disso, elas acabam por ter um efeito antiestrogénico, pois são capazes de se ligar aos receptores de estrogénios endógenos, minimizando a sua acção.
Ou seja, as isoflavonas da soja podem impedir que os estrogénios endógenos naturais (mais potentes) se liguem aos seus receptores nas células. Mais, as isoflavonas conseguem bloquear a formação de estrogénios no nosso tecido adiposo e estimular a produção de uma proteína que se liga aos estrogénios no sangue (tornando-os menos capazes de se ligar aos receptores). Para além disso, as isoflavonas têm também propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
É essencialmente devido a estas propriedades antiestrogénicas, anti-inflamatórias e antioxidantes das isoflavonas que se verificam os benefícios do consumo de soja em relação à redução do risco de cancro da mama e de outros cancros sensíveis às hormonas (como o do endométrio).”
Um estudo descobriu que a ingestão de soja não está associada ao risco de endometriose, enquanto outras pesquisas também oferecem resultados que apoiam a ingestão de soja como diminuidora do risco ou gravidade de endometriose (Nagata 2001, Skibola 2004, Tsuchiya 2007).
Uma dessas pesquisas, feita no Japão, concluiu que a soja pode diminuir o risco de endometriose. A investigação, que incluiu um grupo voluntário de mulheres japonesas, descobriu que a ingestão de soja estava associada a um risco reduzido de endometriose, particularmente em mulheres que tinham uma variante específica do gene do receptor de estrogénio 2. Veja-se que este estudo não deve ser generalizado para a população ocidental: enquanto o povo japonês consome mais soja fermentada, as comunidades ocidentais tendem a consumir soja pouco ou nada substancial (industrializada, refinada e não biológica).
Por outro lado, soja que não seja bem digerível aparenta fazer o efeito contrário e pode levar ao agravamento dos sintomas de endometriose. Um estudo concluiu que mulheres que foram alimentadas com fórmula infantil de soja, quando eram bebés, tinham mais que o dobro do risco de endometriose do que as mulheres que não foram alimentadas com tal fórmula.
Tendo em conta os resultados de diversas pesquisas médico-científicas sobre o assunto, e atentando os alimentos à base de soja nelas mencionados, é seguro concluir que o problema não é a soja em si e sim o modo como esta é consumida.
O tratamento que a soja recebe também tem influência: a maioria das plantações é exaustivamente pulverizada com pesticidas e geneticamente modificada. Enquanto 70% dessa soja é usada para alimentar os animais explorados para consumo humano, 8% é encontrada em inúmeros produtos alimentares (condimentos, molhos, pastelaria, bolachas, suplementos proteicos, sobremesas, etc).
Além desses produtos, quem sofre de endometriose deve evitar soja refinada, demasiado trabalhada e que não é fermentada, como:
Soja texturizada;
Molho de soja;
Proteína isolada de soja;
Farinha de soja;
Queijos e leites de soja;
Etc.
No entanto, de acordo com as informações oferecidas por vários estudos, como os supracitados, os derivados naturais e biológicos da soja podem ser consumidos moderadamente. Esses derivados são:
Tofu;
Tempeh;
Miso;
Nattō;
Etc.
Já quem tem sensibilidade à soja deve evitar todo e qualquer produto alimentar que a contenha, seja natural ou não.
O papel do ómega 3 na prevenção da dor da endometriose
Uma dessas pesquisas, feita no Japão, concluiu que a soja pode diminuir o risco de endometriose. A investigação, que incluiu um grupo voluntário de mulheres japonesas, descobriu que a ingestão de soja estava associada a um risco reduzido de endometriose, particularmente em mulheres que tinham uma variante específica do gene do receptor de estrogénio 2. Veja-se que este estudo não deve ser generalizado para a população ocidental: enquanto o povo japonês consome mais soja fermentada, as comunidades ocidentais tendem a consumir soja pouco ou nada substancial (industrializada, refinada e não biológica).
Por outro lado, soja que não seja bem digerível aparenta fazer o efeito contrário e pode levar ao agravamento dos sintomas de endometriose. Um estudo concluiu que mulheres que foram alimentadas com fórmula infantil de soja, quando eram bebés, tinham mais que o dobro do risco de endometriose do que as mulheres que não foram alimentadas com tal fórmula.
Tendo em conta os resultados de diversas pesquisas médico-científicas sobre o assunto, e atentando os alimentos à base de soja nelas mencionados, é seguro concluir que o problema não é a soja em si e sim o modo como esta é consumida.
O tratamento que a soja recebe também tem influência: a maioria das plantações é exaustivamente pulverizada com pesticidas e geneticamente modificada. Enquanto 70% dessa soja é usada para alimentar os animais explorados para consumo humano, 8% é encontrada em inúmeros produtos alimentares (condimentos, molhos, pastelaria, bolachas, suplementos proteicos, sobremesas, etc).
Além desses produtos, quem sofre de endometriose deve evitar soja refinada, demasiado trabalhada e que não é fermentada, como:
Soja texturizada;
Molho de soja;
Proteína isolada de soja;
Farinha de soja;
Queijos e leites de soja;
Etc.
No entanto, de acordo com as informações oferecidas por vários estudos, como os supracitados, os derivados naturais e biológicos da soja podem ser consumidos moderadamente. Esses derivados são:
Tofu;
Tempeh;
Miso;
Nattō;
Etc.
Já quem tem sensibilidade à soja deve evitar todo e qualquer produto alimentar que a contenha, seja natural ou não.
“12 anos a ouvir:É tudo psicológicoÉ tudo na sua cabeça”#porcausadaEndometriose
O papel do ómega 3 na prevenção da dor da endometriose
O ómega 3 tem efeito anti-inflamatório, pelo que é um importante aliado na prevenção e redução dos sintomas dolorosos que acompanham a endometriose. Quando pensamos em ómega 3 pensamos imediatamente em peixe, sendo este recomendado para as portadoras de endometriose, mas existem fontes vegetais ricas neste nutriente:
Sementes de chia. São, sem dúvida, as rainhas do ómega 3: só uma colher de sopa tem muito mais desse ácido gordo do que uma posta inteira de salmão.
Para obter todos os benefícios nutricionais, a chia deve ser demolhada em água fria. Pode ser misturada em leites, batidos e iogurtes vegetais, bem como a sua consistência gelatinosa é fantástica para fazer um pudim delicioso e saudável.
Linhaça. O grão tem uma maior concentração de nutrientes, pelo que vale a pena comprá-lo inteiro e moê-lo em casa. É bastante usada como uma alternativa ao ovo em algumas receitas e também pode ser acrescentada a batidos, sumos de frutas, iogurtes vegetais e papas de aveia.
Frutos secos oleaginosos (nozes, cajus, amêndoas, avelãs, castanha-do-brasil, pistachos, amendoins, etc.).
Sementes de girassol e de abóbora.
Fibras solúveis
A saúde intestinal é importante para a saúde do organismo em geral, incluindo do sistema reprodutor. As fibras solúveis ajudam o corpo a expelir as hormonas em excesso e a manter os alimentos em movimento no intestino, lubrificando-o sem o irritar – o que é essencial para não aumentar a dor.
Alguns alimentos com fibras solúveis são:
Pêras, maçãs, ameixas (que devem ser consumidas com casca);
Bananas, morangos;
Leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, etc.);
Aveia, farelo de arroz;
Frutos cítricos;
Sementes de chia, de psílio e de linhaça;
Couve-flor, batata, batata-doce, cenoura.
Zinco e endometriose
Um estudo revelou a ligação entre a carência de zinco e o agravamento da endometriose. De acordo com o mesmo, os níveis de zinco em mulheres com endometriose são baixos e isso parece confirmar que esse microelemento pode afectar a patogénese multifactorial da doença. Isso deve-se por o zinco interferir em muitos processos biológicos, entre os quais a inflamação e a imunidade, que parecem ser a base do desenvolvimento das lesões.
O zinco repara a permeabilidade intestinal e reduz as prostaglandinas e a dor, pelo que é um nutriente vital em pacientes com endometriose. Por isso, fontes de zinco devem ser consideradas.
Alguns elementos vegetais ricos em zinco são:
Leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas, tremoços, etc.);
Cereais integrais (aveia, milho, millet, etc.);
Sementes (sésamo, girassol, abóbora, linhaça, etc.);
Frutos gordos (nozes, amêndoas, amendoins, cajus, avelãs, etc.);
Tofu;
Tempeh.
Alguns factores podem interferir na absorção de zinco, tais como:
Dietas exageradas em fibras e ricas em cálcio;
Suplementação de sulfato ferroso isolado (deve-se suplementar também o zinco).
O poder da curcuma
A curcuma (açafrão-da-terra no Brasil) é parecida com o gengibre, mas com uma cor amarela bem mais pronunciada. Esta raiz asiática aparenta ter um efeito altamente benéfico para as portadoras da endometriose e não é por acaso: o seu composto principal, a curcumina, tem propriedades anti-inflamatórias, analgésicas e antioxidantes. Deve ser consumida juntamente com a pimenta preta, já que a maior componente desta, a piperina, aumenta a biodisponibilidade da curcumina no nosso organismo.
Além de poder ser usada como condimento em variadas receitas, também pode ser aproveitada para fazer chá ou o famoso leite dourado.
Apesar de não apresentar níveis preocupantes de toxicidade, o consumo excessivo de curcuma pode levar a efeitos secundários como náuseas e diarreia, bem como atrapalhar a metabolização do ferro. Por isso, assim como tudo, deve ser ingerida com moderação.
A gravidez não cura a endometriose.
Acetilcisteína
Atenção: Antes de tomarem suplementos, consultem sempre um/a médico/a ou nutricionista.
De acordo com um estudo do Dipartimento di Scienze Ginecologico-Ostetriche e Scienze Urologiche, a acetilcisteína (NAC) é um anti-inflamatório natural que ajuda a combater a progressão da endometriose. Nesse ensaio clínico, 47 mulheres receberam um tratamento com NAC e 24 cancelaram a sua laparoscopia devido ao desaparecimento de endometriomas e redução da dor:
“O tratamento com NAC (ou nenhum tratamento) foi oferecido a 92 mulheres italianas consecutivamente encaminhadas ao nosso hospital universitário com diagnóstico confirmado por ultrassonografia de endometriose ovariana e programadas para serem submetidas à laparoscopia três meses depois. Após 3 meses, em pacientes tratadas com NAC, o diâmetro médio do quisto foi levemente reduzido (−1,5 mm) em comparação a um aumento significativo (+6,6 mm) em pacientes não tratadas (P = 0,001). Particularmente, durante o tratamento com NAC, mais quistos diminuíram e menos quistos aumentaram de tamanho. Os nossos resultados são melhores que os relatados após tratamentos hormonais. 24 pacientes tratadas com NAC cancelaram a laparoscopia programada devido à diminuição/desaparecimento de quistos e/ou redução de dor relevante (21 casos) ou gravidez (1 caso). Oito gravidezes ocorreram em pacientes tratados com NAC e 6 em pacientes não tratadas. Podemos concluir que o NAC representa um tratamento efectivo simples para a endometriose, sem efeitos colaterais, e uma abordagem adequada para mulheres que desejam uma gravidez.”
Cafeína e endometriose
A cafeína está interligada com o aumento da inflamação e pioria da dor excruciante da endometriose. De acordo com Jessica Duffin, autora do blogue This Endolife, um estudo de 1998 revelou que as mulheres com endometriose e que foram solicitadas a cortar a cafeína da sua alimentação tiveram uma redução significativa dos sintomas e da dor. Duffin também refere outro estudo, de 1993, indicativo de que as mulheres tinham duas vezes mais chances de desenvolver endometriose se bebessem duas ou mais chávenas de café por dia.
Existem mais estudos que ligam o consumo de cafeína ao agravamento da endometriose. Apesar desta doença continuar a ser um mistério, sabe-se que o estrogénio e o desequilíbrio hormonal estimulam o crescimento da mesma. Pesquisas mostram que as mulheres que consomem café têm níveis de estrogénio até 70% mais altos do que aquelas que não o fazem; já o American Journal of Epidemiology, em 1996, descobriu que a cafeína pode aumentar a produção de estrogénio.
Mas como se explica essa ligação entre a cafeína e o aumento de estrogénio?
Os níveis mais elevados de estrogénio podem estar relacionados com o fígado, que é forçado a trabalhar mais do que o normal para remover a cafeína em excesso do organismo. Também é o fígado que processa e remove o antigo estrogénio do nosso corpo. Por outras palavras, este órgão fica sobrecarregado com a quantidade de cafeína ingerida, afectando a sua capacidade de remover e equilibrar as hormonas.
Henrietta Norton, especialista em nutrição para a endometriose, classifica a cafeína como um anti-nutriente por tirar energia ao organismo. Por ser um diurético, a cafeína faz com que excretemos minerais e nutrientes que ainda não foram processados e usados pelo corpo, além de aumentar a ansiedade, o que não é bom para quem tem endometriose já que esta doença também afecta a saúde mental. Também pode afectar o sistema digestivo, que se apresenta fragilizado em algumas portadoras de endometriose. Resumindo, diminuir ou abandonar o café e outros produtos ricos em cafeína pode ajudar a reduzir os problemas causados pela endometriose.
Para quem bebe frequentemente café ou outra bebida rica em cafeína, Jessica Duffin aconselha, por experiência pessoal, que se comece a reduzir gradualmente em vez de cortar na totalidade. Ela recomenda reduzir o consumo de café enquanto este é substituído por descafeinado ou chá verde. Ambos têm cafeína, mas não em quantidades tão elevadas quanto o café, o que ajuda a estabilizar os níveis de energia antes do corpo se adaptar a pouca ou nenhuma cafeína.
Duffin indica o cacau como um substituto do café, desde que seja com bastante moderação. Apesar de ter cafeína, as suas doses são muito mais baixas do que as presentes no café, o que o torna numa boa alternativa ocasional.
O cacau cru (ou seja, que não passou por processos que o empobrecem nutricionalmente) é um superalimento com alto teor de ferro, magnésio, potássio e proteínas. Aumenta a energia e vitalidade, regula o humor e tem propriedades antioxidantes. O seu sabor é amargo e intenso, pelo que convém misturá-lo com outros alimentos.
Receitas: papas de quinoa e cacau | batido de avelãs | smoothie bowl de cacau
Chás
Alguns chás são aconselhados para fortalecer a saúde feminina. A combinação mais famosa é a do uxi amarelo com a unha de gato: segundo os estudos citados pela Dr.ª Andrea Rebello, ginecologista e obstetra, essas duas plantas reduzem consideravelmente os sintomas da endometriose até 60%.
De acordo com as informações partilhadas pela Dr.ª Rebello:
Os dois chás devem ser feitos separados e só no fim misturados, para assim extrair com mais eficácia a propriedade de cada um;
O chá de uxi amarelo é uma erva que, a nível geral, fortalece o sistema imunológico e também acaba com a retenção de líquidos. Para a mulher, diminui cólicas menstruais, controla o fluxo sanguíneo, combate as inflamações uterinas, auxilia no tratamento de miomas, intensifica a eliminação de quistos e evita hemorragias uterinas, além de tratar infecções;
O chá de unha de gato é anti-gripal e, assim como o de uxi amarelo, tem propriedades anti-inflamatórias que estimulam o sistema imunológico e melhoram a circulação sanguínea, sendo também usado para aliviar os efeitos da quimioterapia. No entanto, gestantes, lactantes, pacientes transplantados e portadores de doenças auto-imunes não devem tomá-lo.
Os chás de camomila, graviola, agnus castus, rooibos, entre outros, também parecem apresentar bons resultados, sendo bastante apreciados pelas mulheres com esta doença. No entanto, não se esqueçam: os chás têm efeitos adversos e devem ser evitados em determinados períodos (como menstruação, gravidez, amamentação, etc.) e, por isso, deve-se consultar um profissional de saúde antes de tomá-los.
4 sumos naturais contra a endometriose
Estas receitas são da Priscila, que tem endometriose, e foram partilhadas no Endometriose Sem Censura. Assim como muitas mulheres com esta doença, a Pri tinha dores durante o mês inteiro: após fazer sérias mudanças na alimentação, o seu bem-estar melhorou consideravelmente. Essas mudanças incluíram reduzir o consumo de glúten e a eliminação da cafeína e do açúcar.
Estes sumos são muito fáceis de fazer e, contrariamente aos embalados e vendidos nos supermercados, têm as fibras e os outros nutrientes preservados (desde que não os filtrem, senão perdem toda a riqueza nutricional e é precisamente isso que não se quer).
Guia alimentar rápido contra a endometriose (baseada na lista de Meredith Lippai e alterada ligeiramente)
Proteínas: Leguminosas em geral (grão-de-bico, feijão, ervilha, lentilhas, etc.);
Frutas/Frutos: Banana, framboesas, morangos, lima, limão, uvas, coco, maçãs, cerejas, abacate, mirtilos, ananás, goiaba, manga, kiwi
Vegetais: Couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, palmito, chalotas, jícama, abóbora, brócolos, alho, folhas verde-escuras (rúcula, couve kale, espinafres, acelga, couve-galega, etc.), alcachofra, cogumelos, germinados, pepino, beringela, cebolas, beterraba, endívias, nabo, funcho, aipo, courgette
Frutos secos/Sementes: Amêndoas, cajus, avelãs, sementes de girassol, nozes, sementes de abóbora, sementes de sésamo, chia
Óleos e extras: Azeite virgem extra, óleo de sésamo, manteigas de frutos secos, bebidas vegetais de amêndoa/caju/quinoa sem açúcar, sal rosa dos Himalaias, vinagre balsâmico, vinagre de cidra, vinagre de maçã
Resumindo:
Cortar nos alimentos inflamatórios – de origem animal, processados, refinados, glúten, açúcares, com gorduras saturadas;
Investir em alimentos integrais e naturais;
Priorizar frutas, legumes e vegetais frescos;
Introduzir alguns superalimentos na dieta;
Consumir alimentos vegetais ricos em ómega 3 e fibras;
Tomar conta da saúde intestinal;
Praticar exercício físico;
Procurar ajuda médica.
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Nutrição para portadoras de endometriose, Mulherendo – Art. original de Erin Luyendyk, tradução de Carla Floreano e revisão de Susana Fonseca
Soja: evidências, mitos e controvérsias, Sandra Silva
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