Apesar de estar associada aos produtos de origem animal, a lisina também está presente nas plantas.
Enquanto na maioria das hortaliças encontra-se em pequenas quantidades, outros alimentos são uma fonte mais rica e, por isso, devem ser acrescentados na alimentação. Os adolescentes e adultos devem ingerir 40 mg de lisina por quilo de peso corporal: por exemplo, como peso 50 quilos preciso de 2000 mg diários de lisina.
A lisina é um dos nove aminoácidos essenciais: como o nosso organismo é incapaz de a sintetizar, precisamos de a adquirir através dos alimentos ou, em casos de deficiência, recorrer a suplementos adequados. Algumas das suas funções passam por:
Aumentar a absorção de cálcio pelo intestino, reduzindo a sua eliminação pelos rins;
Reparação muscular;
Fortalecer o sistema imunitário;
Tratar e prevenir úlceras bucais.
Sob acção da vitamina C é convertida em hidroxilisina, componente do colagénio. Também está relacionada com a produção de elastina e ao processo químico responsável pela visão humana, pelo que a sua carência pode resultar em problemas visuais.
A lisina também é uma poderosa aliada contro o temido e terrível herpes, sendo a sua suplementação recomendada para uma cicatrização mais rápida das feridas causadas pelo mesmo. A obtenção deste aminoácido é igualmente importante para a prevenção do vírus para que este ressurja com menos frequência. Outros elementos chave: ingestão de zinco e vitamina C e redução do consumo de alimentos ricos em arginina.
Posto isto, vamos espreitar os alimentos vegetais que devemos incorporar na nossa dieta para que não nos falte lisina:
1. Tempeh
Se nunca provaram tempeh não sabem o que estão a perder. Obtido a partir das sementes de soja e fermentado com um fungo do género Rhizopus, tem um aroma a nozes e uma textura densa e ligeiramente carnuda. É o produto à base de soja com o sabor mais intenso e também um dos mais digeríveis, graças à acção das enzimas durante a fermentação. É rico em potássio, proteínas, cálcio e algumas vitaminas do complexo B.
Se nunca provaram tempeh não sabem o que estão a perder. Obtido a partir das sementes de soja e fermentado com um fungo do género Rhizopus, tem um aroma a nozes e uma textura densa e ligeiramente carnuda. É o produto à base de soja com o sabor mais intenso e também um dos mais digeríveis, graças à acção das enzimas durante a fermentação. É rico em potássio, proteínas, cálcio e algumas vitaminas do complexo B.
2. Seitan
Para quem não for celíaco ou sensível ao glúten, o seitan é uma boa opção. Está carregado de proteínas e é rico em potássio, cálcio e magnésio. Não tem gordura e é pobre em sódio, tendo um sabor natural muito suave e, por isso, ideal para inventar as mais diversas marinadas.
3. Lentilhas
Esta pequena planta trepadeira é da família das leguminosas e de origem asiática. É, a seguir ao cânhamo e à soja, o legume com o maior nível de proteína. É uma excelente fonte de fibra, ácido fólico, vitamina B1, o cálcio, ferro, manganésio, potássio, fósforo, zinco e enxofre.
É necessário demolhá-las antes de cozinhá-las para retirar os fitatos, cujos factores anti-nutricionais reduzem a bio-disponibilidade dos minerais.
½ copo de lentilhas fornece 624 mg de lisina.
4. Tofu
Tem a China como berço e já conta com mais de 2000 anos. Tem tanto de nutritivo como de versátil, ficando bem em quase tudo – incluindo em algumas sobremesas. Como tem sabor neutro precisa de ser preparado e temperado, embora possa ser consumido no seu estado natural. É mais facilmente digerido do que o leite e os grãos de soja, o que permite a absorção completa dos nutrientes. Tem oito aminoácidos essenciais e é rico em cálcio, fósforo, proteínas, potássio e magnésio.
5. Feijão preto
Quem não gosta de feijoada? Eu não, por acaso 😆 Este prato, muito apreciado por terras lusas, brasileiras e africanas, tem o feijão como ingrediente rei e não é por acaso: além de barato é bastante nutritivo e saciante. Está cheio de fibras, proteínas, cálcio, hidratos de carbono, magnésio e é uma bomba de potássio.
½ copo de feijão preto fornece 523 mg de lisina.
6. Quinoa
A quinoa é uma planta nativa da região andina do Peru, Bolívia, Equador e Colômbia e consumida há mais de 3000 anos. É chamada grão de ouro e considerada pela FAO como um dos alimentos mais completos do mundo, sendo uma fonte excelente de proteínas, hidratos de carbono, fósforo e cálcio. Também comporta todos os aminoácidos essenciais.
1 copo de quinoa fornece 442 mg de lisina.
7. Leite de soja
O leite de soja é feito a partir dos grãos de soja. É de fácil digestão, não contém colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. Existe à venda com sabor natural, de chocolate, baunilha, morango, frutos silvestres, banana, café, entre outros. Feito em casa, pode ser aromatizado com cacau em pó, café e utilizado em batidos de fruta. É rico em fitoquímicos, conhecidos pelas suas propriedades anti-cancerígenas e por fortalecerem o sistema imunitário.
1 copo de leite de soja fornece 439 mg de lisina.
Como fazer leite de soja caseiro
8. Grão-de-bico
O grão-de-bico é uma das leguminosas mais completas, com um alto teor proteico e uma boa fonte de aminoácidos, não tendo somente a metionina e a cisteína. No entanto, esses dois componentes em falta estão generosamente presentes nos cereais: talvez seja por isso que em muitos países asiáticos, grãos e cereais andam de mãos dadas em muitas receitas tradicionais.
Nele podemos encontrar ferro, zinco, magnésio, potássio, cobre, manganésio, tiamina, ácido fólico e muita fibra. A nossa flora intestinal sempre agradece.
½ copo de grão-de-bico fornece 486 mg de lisina.
9. Pistáchios
Os pistáchios pertencem à família das oleaginosas, do mesmo grupo das nozes, amêndoas e castanhas. Com um sabor fantástico, estas belezas verdes têm propriedades altamente benéficas para a saúde: ajudam a reduzir os níveis de LDL (colesterol mau), protegendo deste modo o coração; têm antioxidantes poderosos que previnem vários tipos de cancro; têm carotenóides, essenciais para proteger os olhos; melhoram a digestão graças às fibras; são aliados no combate à diabetes, por reduzirem o nível de glicose no organismo.
½ copo de pistáchios fornece 367 mg de lisina.
10. Sementes de abóbora
Os pistáchios pertencem à família das oleaginosas, do mesmo grupo das nozes, amêndoas e castanhas. Com um sabor fantástico, estas belezas verdes têm propriedades altamente benéficas para a saúde: ajudam a reduzir os níveis de LDL (colesterol mau), protegendo deste modo o coração; têm antioxidantes poderosos que previnem vários tipos de cancro; têm carotenóides, essenciais para proteger os olhos; melhoram a digestão graças às fibras; são aliados no combate à diabetes, por reduzirem o nível de glicose no organismo.
½ copo de pistáchios fornece 367 mg de lisina.
10. Sementes de abóbora
Não subestimem o poder das sementes: estas pevides, tão pequeninas, são riquíssimas em manganésio, magnésio, fósforo, triptofanos, ferro, cobre, vitamina K, proteínas e zinco. Também têm vitamina C e E, antioxidantes que protegem o organismo de radicais livres, e ómega-3, 6 e 9, ácidos gordos que protegem o coração, previnem a aterosclerose e reduzem os níveis de LDL e triglicerídeos.
¼ copo de sementes de abóbora fornece 360 mg de lisina.
Referências utilizadas:
On a vegan diet? Eat these 8 lysine-rich foods – Carly Slawson, dietista
Imagens | Google
Referências utilizadas:
On a vegan diet? Eat these 8 lysine-rich foods – Carly Slawson, dietista
Imagens | Google
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